Что такое гликемическая нагрузка? Каковы нормы гликемической нагрузки? Каждый из нас должен знать ответы на эти вопросы. Миллионы людей болеют сахарным диабетом, хотя половина больных не подозревают, что у них проблемы с сахаром в организме. Вот почему наше осознание того, что мы едим каждый день и как мы функционируем, так важно. Благодаря этому наши знания намного богаче, и однозначно лучше предотвратить, чем лечить!
В этой статье:
- Гликемическая нагрузка: что это?
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Гликемическая нагрузка: как рассчитать?
- Гликемическая нагрузка: какой должна быть гликемическая нагрузка?
- Диета с низкой гликемической нагрузкой: для кого?
Гликемическая нагрузка: что это?
Гликемическая нагрузка обозначается аббревиатурой GL. Часто она также охватывается другими терминами, такими как гликемическая нагрузка или гликемическая плотность. На практике и в самом общем виде GL позволяет правильно оценить количество сахара в данном продукте.
Гликемическая нагрузка дает гораздо больше информации о том, что происходит после приема пищи, в том числе о том, что происходит с уровнем сахара и его изменениями? Эта информация особенно важна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в постоянном контроле уровня сахара в крови.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) — это два взаимосвязанных понятия, связанных с количеством сахара в пище. Знать их особенно важно для тех, кто страдает диабетом и должен следить за уровнем сахара в крови и в своем рационе. Также для тех, кто просто хочет питаться здоровой пищей и при этом не отказываться от всех удовольствий.
Следует сразу отметить, что наличие сахарного диабета и общее здоровое питание не обязательно означает полный отказ от сладкого и других удовольствий в нашей повседневной жизни. Достаточно правильно подготовиться к такой диете, зная индивидуальные значения гликемического индекса и гликемической нагрузки. Затем мы можем создать диету, с учетом наших потребностей.
Начнем с того, что такое ГИ. Благодаря ему мы можем классифицировать отдельные блюда, ингредиенты блюд, насколько быстро, содержащийся в них сахар будет всасываться в кровь.
Другими словами, как быстро повысится уровень сахара после того, как вы съедите определенную пищу. Когда данная пища имеет высокий ГИ, это означает, что она относительно легко усваивается нашим организмом.
В результате, простые сахара быстро высвобождаются и происходит очень быстрое повышение уровня сахара. Что, в свою очередь, не очень хорошо для нашего организма. Во-вторых, если мы здоровы и инсулин, задачей которого является «убийство» «лишнего» сахара, будет вырабатываться правильно, этот высокий уровень сахара будет снижаться столь же быстрыми темпами.
Однако, когда у нас есть, например, инсулинорезистентность, которая является своего рода дефектом, высокий уровень сахара будет сохраняться, что будет очень неблагоприятно для нашего организма.
Если мы едим продукты с низким и средним гликемическим индексом, колебания уровня сахара после употребления такой пищи намного меньше. Благодаря этому, такие блюда намного безопаснее для организма.
Вторым важным аспектом в связи с диетой, содержащей большое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, является уровень гормонального баланса.
При высоком уровне сахара увеличивается концентрация лептина – гормона, отвечающего в том числе и за образование жировой ткани. Ниже вы найдете значения, которые позволяют классифицировать данный продукт, имеет ли он низкий или высокий гликемический индекс.
- малый ГИ (<50)
- средний ГИ (51-75)
- большой ГИ (>75)
Как рассчитывается гликемический индекс?
Он рассчитывается учеными и представляет собой площадь под графиком гликемической кривой, которую измеряют в течении двух часов после употребления продукта.
Это количество продукта, которое содержит до 50 граммов перевариваемых углеводородов и сравнивается с гликемической кривой для 50 граммов чистой глюкозы. Целое дает результат, который можно отнести к определенной группе. Стоит добавить, что глюкоза, которая является детерминантой этой группы соединений, имеет значение гликемического индекса 100.
ГН и ГИ являются величинами, прямо коррелирующими друг с другом, поэтому одно вытекает из другого. По мнению многих диетологов, гликемическая нагрузка определенно является лучшим показателем усвоения сахаров, а также реакции организма на них.
Поэтому не всегда продукт с высоким ГИ будет иметь и высокую ГН. Лучший пример — арбуз. У него высокий ГИ, целых 72, при этом в одной порции такого арбуза всего 5 грамм углеводов, значит, гликемическая нагрузка находится на уровне 3,5, что является низким показателем.
Откуда такой высокий ГИ? Арбуз содержит в основном простые сахара, которые очень быстро повышают гликемию в организме. Отсюда и высокий гликемический индекс.
Гликемическая нагрузка: как рассчитать?
Как рассчитать гликемическую нагрузку? Это совсем не сложно, просто воспользуйтесь приведенной ниже формулой и заранее узнайте значение ГИ для данного продукта.
Гликемическая нагрузка = значение ГИ x содержание углеводов в порции (г) / 100 г
Вы также можете найти специальные диетические таблицы, с уже рассчитанными значениями ГН. Благодаря им можно быстро приготовить блюда, содержащие небольшое количество сахара, и в то же время отказаться от тех, в которых его слишком много.
Гликемическая нагрузка: какой должна быть гликемическая нагрузка?
Ответ прост – чем меньше, тем лучше. Все блюда можно разделить на три группы:
- низкая гликемическая нагрузка (≤10)
- средняя гликемическая нагрузка (11-19)
- высокая гликемическая нагрузка (≥20)
С помощью этих вилок мы можем конкретно определить, какой из продуктов нам полезен, а какой нет и от чего стоит отказаться в своем ежедневном рационе. Что означает, что ГН =15? Чем выше значение гликемической нагрузки, тем сильнее реакция организма на высвобождение большого количества сахаров.
Самое высокое значение ГИ имеют те продукты, которые легко перевариваются нашим организмом или содержат большое количество простых сахаров, например фрукты, такие как арбуз, банан, и низкий гликемический индекс, такие как шоколад. Да, в них много сахара, но и жиров, которые гораздо труднее перевариваются нашей пищеварительной системой.
В результате индекс ниже, а нагрузка значительно выше из-за того, что в одной порции такого шоколада содержится большое количество сахара. Поэтому гликемическая нагрузка более объективна, с точки зрения индекса, чем гликемический индекс.
Диета с низкой гликемической нагрузкой: для кого?
Гликемическая нагрузка и диета. Эти элементы, безусловно, связаны друг с другом, ведь рассчитываются всевозможные показатели, чтобы потом мы могли составить диету для конкретного пациента, чтобы он мог нормально функционировать ежедневно, даже при дополнительных заболеваниях, отягощающих организм пациента.
Вот почему так важно правильно осознавать и действовать таким образом, чтобы свести к минимуму продукты, которые имеют как высокий гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку.
Кому подходит диета с низким гликемическим индексом? Прежде всего диабетикам. Эта группа наиболее уязвима для любых осложнений, связанных с длительно высоким уровнем сахара в крови.
Здесь пренебрежение некоторыми элементами может закончиться трагически. Вторая группа риска – это беременные женщины и дети. У беременных женщин во многих случаях проверяют, нет ли так называемого гестационного диабета, который появляется именно во время беременности.
На что обратить внимание при приготовлении блюд?
Есть несколько простых правил, которые ограничивают количество продуктов, имеющих высокую нагрузку и гликемический индекс.
Во-первых, необходимо избегать белый хлеб. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны или крупы.
Во-вторых, избегать простых сахаров, которые содержатся в соках, напитках и сладостях. Часто напитки и соки дополнительно подслащивают, что приводит к образованию огромного количества сахара, который мы выпиваем со стаканом такого сока.
В-третьих, стоит есть сырые фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов. Эти три основных правила должны в значительной степени помочь вам сократить и уменьшить количество сахара, который вы едите каждый день.
