Низкий гликемический индекс — это значение, которому мы должны следовать при составлении диеты или просто выборе блюд на каждый день. Продукты, для которых он характерен, должны составлять основу нашего питания. Проверьте в материале Ты в Тренде, какие фрукты и овощи не повысят уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — низкий, средний, высокий
Гликемический индекс – это показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Это значение, на которое следует обращать внимание при выборе углеводов в нашем рационе. Мы делим их на продукты с:
- Низкий ГИ – значение ниже 50 единиц,
- Средний ГИ — значение от 50 до 70 единиц,
- Высокий ГИ – значение от 70 до 100 единиц.
Выбор углеводов с низким ГИ будет актуален для людей, страдающих сахарным диабетом, инсулинорезистентностью и избыточным весом.
Быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови может негативно сказаться на нашем здоровье. Продукты с высоким ГИ усваиваются быстрее. Поэтому их потребление может вызвать приступы голода и привести к перееданию.
Какие овощи имеют низкий гликемический индекс?
К счастью, многие овощи имеют низкий гликемический индекс.
Среди них можно выделить:
- лук,
- цуккини,
- отварной картофель,
- зеленый горошек,
чечевица, - соевые бобы,
- все виды салата,
- капуста,
- баклажан,
- корневой сельдерей,
- сырая морковь.
Когда мы хотим поддерживать низкий ГИ пищи, мы должны помнить, что он часто меняется после приготовления овощей.
Морковь, например, имеет низкий ГИ в сыром виде и высокий в приготовленном виде. Сырые овощи и необработанные продукты будут иметь низкий ГИ.
У каких фруктов самый низкий ГИ?
Труднее найти фрукты с низким гликемическим индексом. Из-за природного сахара в них многие из них имеют средний уровень ГИ.
Фрукты с самым низким ГИ:
- грейпфрут,
- крыжовник,
- сливы,
- яблоки.
Мы также можем найти сухофрукты, которые не будут резко повышать уровень сахара в крови. Это курага, яблоки и сливы.
Если мы хотим побаловать себя фруктами, можно снизить уровень ГИ, правильно сочетая их с источником белков и жиров. Для этого отлично подойдут любые орехи, например, миндаль, грецкие или фундук.
Какие продукты имеют гликемический индекс 0?
Продукты, являющиеся источником белка или жира в нашем рационе, имеют нулевой гликемический индекс.
Это такие продукты питания, как мясо, жирные молочные продукты, яйца, масло. К сожалению, в этой группе нет углеводов.
Продукты, снижающие ГИ
Хорошая новость для людей, следящих за сахаром, заключается в том, что уровень ГИ можно легко снизить.
Если мы правильно составим еду и включим в нее все группы питательных веществ, то уровень сахара в крови не должен резко подскочить.
Поэтому при приготовлении не забывайте включать жиры и белки. Они сделают углеводную пищу более полезной для нашего здоровья.
Напомним, что ранее ТЫ В ТРЕНДЕ рассказал, что такое гликемическая нагрузка. Какой должна быть гликемическая нагрузка пищи?
Также были названы 7 продуктов для похудения, которые необходимо включить в меню.
